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Nutrition Sport

Musculation : quelle protéine choisir ?

On le sait : les protéines sont les matériaux de construction du muscle, indispensables à l’anabolisme musculaire. On les trouve dans l’alimentation (viandes blanches et rouges, les œufs, le poisson ainsi que dans les légumineuses et les oléagineux). Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires conçus pour optimiser les apports nécessaires à la prise de masse et à la construction musculaire. Sur les sites de vente en ligne protéines musculation l’offre est telle que l’on s’y perd parfois. Faisons le point.

 

Whey, caséine, blanc d’oeuf ou protéines végétales

La whey est la plus ancienne des protéines “nouvelle génération”. Elle est également la plus consommée dans le milieu de la musculation. La whey provient du lactosérum, ou “petit lait”. Cette protéine de lait très filtrée, ne contient quasiment plus de lactose ni de graisses et s’assimile rapidement. On trouve différents types de whey : le concentré, l’isolat et l’hydrolysat. Tous ont le même but : aider le sportif à construire du muscle et à brûler des graisses. Le concentré de whey contient 70 à 80% de protéines ; l’isolat 90% et l’hydrolysat 95%. Ce dernier, version la plus filtrée de la whey, ne contient plus aucune graisse ni aucun sucre. Le concentré de whey, lui, est le moins filtré des trois ; il ne contient pas plus de 2% de lactose et 3% de lipides. Si vous êtes intolérant au lactose, préférez l’isolat de whey.

 

La caséine se caractérise par sa digestion lente (6 à 8 heures). C’est une protéine complète qui contient tous les acides aminés. La lenteur de son assimilation en fait le complément alimentaire idéal pour les collations lorsqu’on est en phase de définition musculaire. Elle procure un sentiment de satiété qui permet de tenir jusqu’au repas suivant sans fringale. Elle n’a donc quasiment aucun impact sur la sécrétion d’insuline, et favorise la définition musculaire. La caséine est une protéine à consommer au coucher, puisque ses acides aminés se libèrent très lentement et contrent le catabolisme nocturne. Contrairement à la whey qui est très pauvre en lactose, la caséine peut provoquer des désagréments intestinaux chez les personnes sensibles au lactose.

Gare aux intolérances

La protéine de blanc d’œuf est une source remarquable d’acides aminés. Elle s’assimile entre 3 à 6 heures. C’est une protéine complète, très riche en BCAA. Le blanc d’œuf ayant un taux d’absorption de 100%, il convient bien aux personnes souffrant de problèmes d’estomac car elle n’irrite pas la paroi intestinale.

Les protéines végétales sont souvent composées de protéine de pois et de riz, certaines marques y ajoutent également de la protéine d’artichaut, de noix de coco ou de chanvre. Contrairement aux sources de protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés dans les bonnes proportions. C’est pourquoi elles sont souvent mélangées : une source de légumineuse avec une source de céréales, ou deux sources de légumineuses, ou deux sources de céréales. Ces mélanges permettent de combler les déficiences en acides aminés et d’obtenir une protéine complète, favorable au développement musculaire. Le temps de digestion des protéines végétale varie entre 4 et 6 heures et elle se consomment comme une caséine, en collation entre les repas et au coucher. Elles conviennent aux végétariens et peuvent être consommées sans crainte par les personnes sensibles aux produits laitiers.

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